단백질 섭취량 계산하는 방법

단백질 섭취량 계산하는 방법

 

 

단백질 섭취량 계산하는 방법 : 내 몸에 맞는 단백질 필요량 구하기

 

단백질은 우리 몸의 근육, 조직, 호르몬 등을 형성하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 특히 운동을 하거나 근육을 강화하려는 사람들, 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 적절한 단백질 섭취는 필수적입니다. 그럼 내 몸에 맞는 단백질 섭취량은 어떻게 계산할 수 있을까요?

내 몸에 맞는 단백질 필요량 구하기

 

1. 개인별 단백질 섭취 기준

 

단백질 섭취량은 체중과 활동 수준, 그리고 목표에 따라 달라집니다. 아래는 일반적인 단백질 섭취 가이드라인입니다.

일반적인 권장 섭취량

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8g의 단백질
  • 예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 약 56g의 단백질이 필요합니다.

  체중(kg) × 0.8g = 하루 필요 단백질(g)

운동 선수 또는 근육 강화 목적

• 근력 운동을 하는 사람: 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질
  • 체중이 70kg인 운동하는 사람은 하루 84~140g의 단백질을 섭취해야 합니다.

  체중(kg) × 1.2g~2.0g = 하루 필요 단백질(g)

체중 감량 중인 경우

• 다이어트 중: 체중 1kg당 1.5g~2.2g의 단백질
  • 체중 감량 중일 때는 근육 손실을 막기 위해 상대적으로 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

  체중(kg) × 1.5g~2.2g = 하루 필요 단백질(g)

 

개인별 단백질 섭취 기준

 

2. 단백질 계산 예시

 

1. 일반 성인 (체중 60kg)

• 단백질 섭취량: 60kg × 0.8g = 48g
  • 하루에 약 48g의 단백질을 섭취하면 됩니다.

2. 운동하는 사람 (체중 70kg)

• 단백질 섭취량: 70kg × 1.5g = 105g
  • 운동 후 근육 회복과 성장을 위해 하루 약 105g의 단백질이 필요합니다.

3. 다이어트 중인 사람 (체중 65kg)

• 단백질 섭취량: 65kg × 2.0g = 130g
  • 체중 감량 중 근육을 유지하려면 하루 약 130g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

3. 단백질 섭취량을 늘리는 방법

단백질 섭취량을 늘리기 위해서는 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 아래는 고단백 식품의 예시입니다.

• 닭가슴살: 100g당 약 31g의 단백질
• 달걀: 한 개당 약 6g의 단백질
• 두부: 100g당 약 8g의 단백질
• 우유: 200ml당 약 7g의 단백질
• 연어: 100g당 약 20g의 단백질
• 콩(렌틸, 병아리콩 등): 100g당 약 7~9g의 단백질

단백질 계산 예시

 

단백질 섭취량은 체중과 활동 수준에 따라 달라지므로, 자신의 목표와 생활 패턴에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실이 발생할 수 있고, 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.